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膝關節疼青睞不愛運動的老年人

來源:廣東科技報 作者:本報記者 郭靜 實習生 溫裕興 魏彩云 黎超健 通訊員 張燦城 發表時間:2018-09-20 09:53
膝關節疼青睞不愛運動的老年人
巧用運動療法,呵護膝關節
    本報記者  郭靜  實習生  溫裕興  魏彩云  黎超健  通訊員  張燦城

    對于膝關節疼痛的市民來說,不但害怕落雨天、陰冷天風濕發作,更害怕平日走路也疼,走起來一瘸一拐,十分難受。數據顯示,全球約有2.5億人患膝骨關節炎。在我國,60歲以上人群中膝骨關節炎的患病率高達50%;到了75歲以上,患病率為80%。

    暨南大學附屬第一醫院骨科學科帶頭人查振剛指出,膝關節骨關節炎是一種常見病、多發病,女性多見,其發病年齡集中于50歲以后,并日趨年輕化。其主要表現為膝關節疼痛、酸軟,尤其為上下樓、爬坡、下蹲時明顯。對于這種疾病,不少患者有很多誤區。比如患病后能不動就不動,殊不知關節如同機器一樣,如果長期不運作,也會“生銹”甚至“報廢”,因此,適當的運動很重要。

    膝關節痛青睞不愛運動的老年人

    不少患者表示,自己年輕時也不怎么喜歡運動,為何一上了年紀就出現膝關節疼痛了?查振剛解釋,這是因為隨著年齡的增大,膝關節軟骨會慢慢地磨損,產生自然的損耗。失去了軟骨的保護,同時由于磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎,軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限,這就形成骨關節炎了。

    “早中期膝骨關節炎引起膝關節痛,其病理機制主要為軟骨的損害、軟骨下骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎癥等等,其誘因可為長期高強度、高負荷的膝關節彎曲、退行性變、創傷性骨關節炎及股四頭肌肌力不平衡等。”查振剛說。

    科學的運動有助于緩解膝關節疼痛

    在臨床上時常遇到患者的普遍性誤區,那就是出現問題就不要做運動了,以免讓關節進一步勞損。而在醫生眼中,這種想法是不科學的。其實,在運動醫學和骨科領域,運動療法對于膝關節疼痛患者來說有很大幫助。查振剛表示,“我用‘查氏三部曲’來概括蹲、走、跑這三個對于早中期膝關節炎患者的治療方法,當中有利有弊,最重要的是要學會趨利避害,患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方。

    蹲:一定要掌握正確的角度

    “蹲”這個動作用于膝關節炎的運動治療中,是有一定的科學依據的。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對于控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用),膝蓋正對腳尖(保證內外側韌帶張力平衡)。具體做法如下:

    ◆背靠墻壁站立,雙足距離墻約一英尺。

    ◆繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。

    ◆當膝關節彎曲至90°后停止,膝關節不超過腳趾。

    ◆保持5s后回到開始的姿勢,做3組,每組10次。

    ◆每天練習3組,每組10次,每周3天,持續6-8周。

    溫馨提示:

    “如果沒有正確掌握方法,這套訓練就會變成“垃圾動作”,意味著達不到目的,還會產生損傷。”查振剛提醒,對于已有疼痛癥狀的患者,想學習“蹲”動作要在醫生指導下進行,不要在家隨意練習。其實,蹲這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,其他動作也可以達到這個目的,比如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

    走:每日走6000步

    查振剛表示,有不少膝關節疼痛患者陷入“不走”的極端,有的陷入“暴走”的極端,這兩者都是偏頗的。其實,通過適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性,而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

    溫馨提示:

    查振剛提醒,有的患者借助微信或者刷步APP曬步數(超過10000步),想當然地以為多走路能緩解膝關節的疼痛。殊不知,過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡,不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出,表現為關節的腫脹、屈伸受限。在此建議,早中期膝關節炎患者,每天走5000-6000步最合適,也是必要的。

    跑:適當跑步可以減輕疼痛

    美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出,適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節炎患者的疼痛,在一定程度上維持肌肉力量,增加不同肌肉之間的協調性,改善患者心理及生活質量。查振剛認為,跑步也需要掌握正確的姿勢,比如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑,而應該選擇正常的步伐跑步,即全腳掌同步著地,這樣受傷的危險系數最低。尤其是早中期膝關節疼痛患者,跑步一定要循序漸進。具體做法如下:

    ◆每次跑慢點(感覺輕松為宜)。

    ◆時間短一點(30分鐘-1小時為宜)。

    ◆步幅小一點。

    ◆次數少一點(每周3次為宜)。

    ◆熱身久一點(跑前拉伸熱身/跑后緩慢放松)。

    ◆適可而止,避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關節沖擊力增大。

    ◆跑步的裝備齊全,選用合腳、稍微有彈性的鞋子,能減輕關節軟骨的沖擊。

     溫馨提示:

    查振剛提醒,跑得科學才是王道。尤其是早中期膝骨關節炎疼痛,首先應該找醫生就診確切病因,并科學學習養膝、護膝及保膝相關理念,找到與自身耐受程度相匹配的運動處方,巧用運動療法呵護膝關節。

    知多D:

    生活中要做好自我管理

    查振剛表示,除了運動療法,患者還可以多從生活中做好自我管理,堅持三不原則,即不登山、不打太極拳、不負重上樓,少下蹲。飲食上多吃富含鈣質、膠原蛋白的食物比如牛奶、豆漿、殼貝類海產品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴重要及時就醫,在醫生指導下通過關節腔內注射透明質酸鈉或口服關節軟骨補充劑緩解病情。

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